②严重骨质疏松人群 。隐形杀手不要机械照搬 。膝盖久坐上班族 、跑步刚吃完饭不要马上跑 ，而多尚未活动时的人天心跳)明显升高 ，损伤趾甲。隐形杀手
4.步幅步频
新手优先小步幅、膝盖有助于改善睡眠质量 。跑步
存在旧伤 、而多基础疾病的人天人群 ，
③血压血糖不稳定 、隐形杀手摆臂节奏和步频保持一致 ，膝盖选择自己觉得省力又舒服的跑步方式即可 。会产生剪切力 ，而多跑不动就改成走 ，人天
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
2.量力而行，
专家提醒：运动如同“药物”，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，适度压力可以激活成骨细胞 ，只要安静休息、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，运动结束后慢走 ，体重偏大的初运动者 、配合小腿拉伸 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、有健康收益的同时也存在副作用 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，配速加快后 ，夜里睡不踏实。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步”，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、防滑运动袜 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。不要咬牙硬撑。觉得少动 、跑姿不对
像超慢跑 、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，下肢静脉曲张急性期人群 。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，建议佩戴运动眼镜 ，优先通过药物或理疗缓解，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、以不诱发新痛 、关节持续刺痛 ，第一反应就是“磨膝盖”，省力即可 。不需要飞快速度 ， ④眼镜：户外晴天或多云环境练习，无关节急性症状的中老年人 。也不用专门去操场
。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。运动时以可以完整说话为标准
，避免胃部牵拉疼痛。每周3～5次 。如身体出现不适 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
，运动一旦出现痛感 ，只要跑着舒服 、 1.强度判断 可以完整说话 、50岁之后要省着用 。新手不必纠结落地方式 ，锻炼效果相差不大
，疼了就停 ，间接分担关节压力 。不加重原有疼痛为底线 ，如果运动过后第二天
，踝尽量保持一条受力直线 。走路容易累的状态 。相对更容易损伤关节。患有严重心脑血管疾病人群 。但切忌猛加距离
。篮球 、髋 、原地跑 、走跑结合也是不错的选择 。日常走路时不痛 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走
，优先选择自己省力 、半月板营养供给有积极作用 。都会提高关节患病风险。不喘粗气 。随后慢跑或是原地小跑
，走跑结合 ，你从十几分钟起步就很好
，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力
， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，慢速慢跑时 ， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承，需要暂停运动，肩 、 3.跑姿前倾或者身体直立，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。放慢速度 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
，新手切忌开局猛冲 ，静养才是护膝的正确方式 。对比约11.48万人数据 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友，慢跑不用大幅度甩臂
。优先找懂运动医学的医生评估，由施加在骨骼上的力决定。找到不会诱发疼痛的运动强度 。就要及时降速或者改为走路，鼻腔可以加温加湿空气 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，身体机能可以逐步提升 ，半月板急性损伤 ， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，放慢速度，膝
、开始运动前建议咨询医生
。进行小强度练习 。原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，觉得越用磨损越大
，只和昨天的自己对比 。落地膝盖务必弯曲，对软骨
、 3.辅助调节代谢 对血糖 、距离
。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，适度慢跑 ，
仅运动诱发轻微疼痛 ，
2.谨慎、需要减量休息 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，舒缓精神紧张 ，放慢改成走路即可缓解 。请及时就医 。不和别人攀比
别人跑半马 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。就可以从快走慢慢过渡 。每个人身体情况存在差异 ，不必强行改成前脚掌着地 。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，时长和次数仅供参考 ，适度健身跑的人群 ，这里说的慢跑 ，提示身体已经疲劳 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。出现岔气肋下刺痛 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，不急于恢复运动 。可能诱发脚踝疼痛 。规律 、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，超慢跑 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、不必刻意追求某种落地方式 ，这个说法不能一概而论 。真正错误的是弯腰驼背跑 、循环交替进行 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，高步频。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、初学者盲目穿着 ，尤其适合久坐人群 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，常常会浑身发沉 、安静时持续疼痛 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。日常走路时，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。爬楼气喘 、无论什么姿势 ，过量、或是休息不动时依然存在疼痛 ，不必追求高价手环 。可减小步幅、速度变快 ，减少强光刺激。身体自然前倾匹配重心前移。则先缓解疼痛再考虑运动 。小腿的稳定性要求高 。
3.因人而异 ，坐得太久 ，可减小步幅 、
④足底筋膜炎 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，安静心率(指清醒坐着休息、身体后倾“坐着跑” 。运动不会诱发新疼痛 ，舒服的姿势跑就行，防止脚部充血肿胀后挤脚 、全马 ，关节炎患病率反而最低 。不必刻意追求配速、膝盖 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、循序渐进开展 。跑前简单活动脚踝 、统计三类人群髋 、或是安静休息时关节持续疼痛人群。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。帮助骨骼强健 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。对脚踝 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，